Что стоит знать о сне (по мнению доктора сомнолога)

2. На выходных не нужно отсыпаться
Чтобы получить максимальную выгоду от выходного дня, Верма советует просыпаться не позже, чем через час от того времени, в которое вы встаете по будням. «В противном случае организм будет воспринимать ваш «пересып» как смену часовых поясов». Почему? Да потому что для хорошего сна нашему мозгу нужен режим.

3. Так сколько вы должны спать?
«7-9 часов – этого вполне достаточно для хорошего самочувствия», – отметил специалист.

4. Но что делать, если работа/место жительства сбивает весь режим?
К сожалению, изменение графика сна служит причиной недосыпания и снижения концентрации внимания. Это явление даже носит название «синдром сменной работы». И хотя Верма рекомендует придерживаться определенного режима сна на протяжении всей недели, хороший способ борьбы с этим расстройством – приобрести «плотные шторы, беруши и отключить телефон».

Еще один способ убедиться в том, что ваш сон крепкий и качественный, – «избавиться от сторонних шумов». Это можно сделать, включая белый шум или вентилятор. А для повышения концентрации внимания, необходимой для работы, специалист советует «устраивать короткий сон перед ночной сменой», а также обеспечивать рабочее пространство максимально ярким светом.

5. Распространенный миф о сне – лишь миф
«Когда люди мало спят в течение долгого периода времени (например, по 4-5 часов), они думают, что привыкли к этому, поэтому им вовсе не нужно увеличивать время сна». Но это неправда. По словам Вермы, человек действительно может не хотеть спать, но проблема заключается в том, что «мозг начинает работать не так быстро, как раньше».

Проще говоря, чувствовать сонливость – это не то же самое, что быть сонным.

6. Но что, если это небольшое количество сна проходит в фазе глубокого сна?
«Я не сомневаюсь, что человек, который спит по 4-5 часов в сутки, сообщит о нескольких пробуждениях во время сна и снижении его фрагментации. Но очень маловероятно, что этот быстрый сон на 100% восстанавливает энергию человека». Другими словами, старайтесь спать по 7-9 часов.

7. Разные стадии сна действительно существуют?
Да, это так. «Когда вы очень устали и чувствуете себя сонными, ваш порог бодрствования смещается. Например, если какой-нибудь отчаянный человек не будет спать всю неделю, то, когда он заснет, вы едва ли сможете его разбудить. Не думайте, будильник тоже не поможет. Это такой способ мозга как можно больше высыпаться», – объясняет специалист.

8. А что насчет фазы быстрого сна?
По словам Вермы, «чаще всего мы видим сны во время фазы быстрого сна, но он не заполняет весь сонный период. К примеру, даже если вы спите 8 часов, фаза быстрого сна будет довольно короткой. Чаще всего она приходится на вторую половину вашего сна».

9. Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
«Обычно для этого хватает получаса», – отвечает Верма.

10. Почему некоторые люди так долго засыпают?
«Самая распространенная причина засыпания – бессонница. Она может быть вызвана стрессом, приемом лекарств, тревогой. Периодическая инсомния встречается почти у половины населения нашей планеты».

11. О том, как справляться с бесконечным потоком мыслей и невозможностью заснуть
По словам Вермы, это явление довольно распространено, но беда в том, что зачастую оно ошибочно диагностируется. В конце концов «трудно понять, что это – бессонница или синдром задержки фазы сна». «Просто ложиться спать пораньше», естественно, не поможет. Специалист утверждает, что частично это расстройство можно лечить «под воздействием света», а не с помощью лекарств.

Другими словами, нужно получать порцию «яркого света сразу после пробуждения, а за несколько часов до сна – искусственно создавать и погружаться в темную среду». Подобный контраст «меняет сонливость на бодрость гораздо быстрее, поэтому вы охотнее просыпаетесь утром и быстрее засыпаете ночью».

12. Что касается синдрома беспокойных ног
«Существует два основных типа синдрома (СБН). Один имеет наследственный характер, раньше начинает влиять на людей и медленнее прогрессирует. При втором типе все с точностью наоборот».

Один из способов диагностики СБН – проверка «запасов железа у людей». А его простое лечение – «массаж перед сном». Но будьте осторожны с тем, что вы пьете, едите и какие лекарства принимаете: «некоторые медикаменты, так же, как и кофеин, могут только усугубить симптомы».

13. Просыпаться несколько раз за ночь – это нормально?
Со словами, что он еще не видел ни одного исследования сна, «в котором бы кто-то заснул и проспал восемь часов подряд без каких-либо пробуждений», Верма настаивает на том, что «если у вас нет других симптомов, связанных с нарушением сна, просыпаться пару раз за ночь – это нормально». Особенно если вы полностью здоровы и не имеете проблем с засыпанием.

14. Какова самая распространенная причина бессонницы?
По словам Вермы, «чаще всего бессонницу и увеличение времени для засыпания вызывает стресс». Хотя лекарства могут помочь, лучший способ лечения – соблюдение правил гигиены сна. «Это даст вашему мозгу возможность расслабиться после напряженного рабочего дня, спать быстрее и глубже».

15. Алкоголь также влияет на сон
Частое употребление алкоголя (4-5 раз в неделю) может привести к «легкому сну, ночным кошмарам и сонному расстройству», которое может продолжаться «не только в течение нескольких дней, но и в течение нескольких месяцев» после прекращения употребления алкоголя.

16. Что делать с самопроизвольными слуховыми и визуальными галлюцинациями и сонным параличом
Хотя эти эффекты могут передаваться по наследству, сонное расстройство может только усугубить положение вещей.

Поэтому Верма предлагает провести двухнедельный эксперимент «хороших привычек сна», в процессе которого вы будете работать над его качеством и количеством. Хорошая новость состоит в том, что вы можете избавиться от вышеперечисленных недугов.

17. О том, как бороться с сонным апноэ
Несмотря на то что «лучшим способом» лечения сонного апноэ считается похудение, непрерывное положительное давление в дыхательных путях (СИПАП) тоже может помочь с решением проблемы. Хотя, по словам Вермы, «маловероятно, что тот, кто пользуется СИПАП, «перерастет» апноэ».

В этом деле все может зависеть и от того, как вы спите. Согласно специалисту, апноэ часто встречается «во время фазы быстрого сна и только в определенных позах». Это значит, что лучше спать на боку, а не на спине.

18. И, наконец, об использовании мобильных приложений, связанных со сном
Многие люди пользуются приложениями и смарт-часами, которые могут отслеживать то, как проходит их сон. Однако специалист заявляет, что они полезны лишь отчасти, поскольку опираются на неточные данные. «Например, если спящий не двигается, приложения расценивают это как глубокий сон. Небольшие движения означают фазу быстрого сна, а интенсивные – бодрствование».